ウエイトリフティング を始める前にやっておくべき 5 つのこと


始めてのウエイトリフティング

ウエイトリフティング という未知のスポーツに興味を持った。しかし何から始めたら良いのか全く分からない。誰に聞けば良いんだろう。

 

そんな方のために、ウエイトリフティング を始める前にまずやっておくべき 5 つのこと を紹介します。とりあえずやってみる。というのも大事ですが、安全性や長期的な上達を考えると以下のことはまずチェックしておくべきでしょう。既に競技を行っている方にとっても、当たり前で忘れてしまっていることもあるでしょうから、今一度再確認しましょう。

 

 

1.必要な道具をそろえる。


これはウエイトリフティングに限ったことではありませんが、先ずは形から、ということで最低限必要な道具をそろえることをお勧めします。といっても本当に自分で買わなければいけないものは一つしかありません。それは、ウエイトリフティングシューズ です。

ADIDAS SHOES

ウエイトリフティングシューズは特殊で、靴のかかと部分が高く、非常に硬い素材で作られています。これにより、足首の硬さで制限される動き(下にしゃがむ動作)を改善してくれる他、安定性も増します。

 

現在使われている主要なブランドは、日本だと Asics や Adidas。海外では Nike と Adidas の他に、アメリカでは クロスフィット 用のシューズを作っている Reebok も安価で手に入ることで有名です。お勧めやブランド間の比較はまた別のブログで紹介させていただきます。

*もちろん必ず買わなければいけないことはありません。はじめは比較的軽い重量であればランニングシューズでも問題ありません。真剣に取り組みたくなったら購入を検討すると良いでしょう。

 

 

2.練習できる場所を探す。


練習場所を見つけること。これがまず最初に直面する問題です。なぜなら国内にウエイトリフティングを行える場所は限られているからです。

 

都内などには多くの大型・個人ジムがありますが、フリーウエイト(マシーンなどのようにバーや重りが固定されていない)のトレーニング環境が整っているジムは少ないと思います。

ウエイトリフティングでは頭上に持ち上げたバーを床に一気に落とすことが、高い重量を扱うにつれて必須となるので、まずは各ジム、運動施設に問い合わせてから行うようにして下さい。

 

多くの県で、県のウエイトリフティング協会としてFacebookページなどを持っているので、そこにコンタクトを取るのも得策です。

地域のクラブなどは年々増えてきているようです。ただ残念ながら現在国内のほとんどのウエイトリフティング専門の施設は、高校、大学、またはその他チームを持つ団体の各施設内にあります。

そのため在学生であったり、その施設で働いていないとトレーニング場所として使用するのは難しいかと思います。しかし、有用な情報が得られますし、施設によっては練習をさせてくれることもありますので、以下にいくつかリンクを張っておきます。ぜひ覗いてみてください。

早稲田大学ウエイトリフティング部

法政大学

慶応義塾大学

明治大学

平成国際大学

また数は少ないですが以下のような、ストレングストレーニングとしての正しいウエイトリフティングを普及している団体もあるようです。

ユニバーサル・ストレングス

横浜のトレーニング施設

ASQUATIR ウエイトリフティング教室

 

この他、ウエイトリフティングの練習環境を一般に提供している施設がありましたらシェアさせていただきますので、ぜひご報告下さい。

追記:コメント欄にリンクを張って頂きましたので追加いたします。

ウエイトリフティングが行えるクロスフィットジム

東京:
http://www.crossfitdaikanyama.com/index_en.php

http://chikaracrossfit.jp

http://www.reebokcrossfit-heartandbeauty.com/en/

http://www.reebokcrossfit-roppongi.com

沖縄 :
http://crossfitasia.com/?lang=en

博多 :
http://crossfit-hakata.com

三重:
http://crossfitise.jp

大阪:
http://crossfitminami.com

兵庫県でのウエイトリフティング練習会

http://lifter.way-nifty.com/blog/2015/10/10-ca4a.html

 

多摩ウエイトリフティング愛好会

http://wwwa.dcns.ne.jp/~tama-lifting/

府中市立総合体育館

http://www.city.fuchu.tokyo.jp/shisetu/supotu/taikukan/sogo.html

 

3.ウエイトリフティングのコーチを探す。


ウエイトリフティングの知識、経験のあるコーチを探すようにしましょう。

これは案外陥りがちなことですが、ウエイトトレーニング と ウエイトリフティング は全く別物です。

 

多くのフィットネスジムなどのトレーナーは、ウエイトトレーニングを教えるプロではあるかもしれませんが、ウエイトリフティングに関してはほぼ素人である可能性が高いです。

ウエイトリフティングで行われる スナッチ と クリーン&ジャーク という動きは見た目よりずっと難しく、習得には時間がかかります。そのため正しい指導を受け、特殊なテクニックを習得する必要があります。力任せで行えるような単純なスポーツではないことを覚えておきましょう。

 

上記の施設に問い合わせることもありです。ただそれでも、中々適切なコーチを探すのは難しいかもしれません。そこで、今後は当ブログでも必要な練習方法やトレーニング計画を少しずつ紹介していく予定です。適切な練習法やテクニックの習得に少しでも役立てればと思います。

 

 

4.自分の体を知る。-柔軟性―


まず自分に何ができて、何ができないかを知ることが大事です。練習道具を用意し、トレーニング施設を見つけ、運よくコーチを見つけたとしても最も大事なことを忘れてはいけません。それは自分の体を知り、準備することです。

 

ウエイトリフティングを始めるのに必ず持っておくべき身体機能は何だと思いますか?

それは、丸々とした大きな筋肉でも、とてつもない瞬発力や運動神経でもありません。柔軟性です。

スナッチ

スナッチ の受け取り姿勢|Takehiro Kasai

この写真のように、いかにしゃがんだ状態で重りを支えられるかが高重量を持ち上げる一番のカギであり、安全性の面でも最重要となります。

といっても上の写真ほどの柔軟性を持つ選手はまれですのでご安心ください。以下に紹介するのは、ウエイトリフティングに必要な柔軟性を持っているかをチェックする方法です。

これが無理なく行えるようでしたら、柔軟性に関してはほぼ問題ないでしょう。まずはただの木の棒でも何でも、棒状の物を持ってきてやってみましょう。ある程度重さがあった方が楽にできるので、競技用のバー(男子用20kg、女子用15kg)が使えれば理想的です。

 

①オーバーヘッドスクワット

注意点:
  1. 足は肩幅ほど開き、つま先は少しだけ外向きにする。
  2. バーを握る際広めの手幅を使う。(およそ両手を横に広げた時の左右の肘の幅)
  3. 肘は真っすぐに保ち(重要!)、動作中バーを押し続ける。
  4. 正面を真っすぐ向いたまま、背中を真っすぐ、できるだけ垂直の保つ。
  5. できるだけ深くまでしゃがみこむが、その時かかとは地面につけたまま。(ウエイトリフティングシューズはこれを可能にする。)
  6. バーは常に足の土台の真上にある。(深く沈むにつれてバーが前方に行きがちなので注意する。)

 

②フロントスクワット

注意点:
  1. 足は肩幅ほど開き、つま先は少しだけ外向きにする。
  2. 手幅は肩幅よりやや広め。
  3. バーを両肩と両鎖骨の4点に乗せ、あまり深く握らずバーを指の上に乗せる。
  4. 肘を高く上げ、手首に重量が乗らないようにする。
  5. 正面を真っすぐ向いたまま、背中を真っすぐ、できるだけ垂直の保つ。
  6. できるだけ深くまでしゃがみこむが、その時かかとは地面につけたまま。

 

いかかでしたか?

もし動画のようにできなかったとしても、悲観する必要はありません。多くの場合改善可能なので、ストレッチなど工夫してやっていきましょう。いずれ有用なストレッチも紹介していくので、少々お待ち下さい。

 

 

5.筋力の成長曲線とは何かを知る。


最後に、成長曲線についてお話させて頂きます。聞きなれない言葉かとは思いますが、これはあなたがトレーニングの結果としてどのように成長し、記録を伸ばしていくかを表したものです。

strength progression

図1.筋力の成長曲線

 

ウエイトリフティングは成果が数字として表れ、自分の成長が実感できるという点で本当にすばらしいスポーツです。特に始めたばかりのころは、記録がみるみる伸びるので新記録に挑戦するのが楽しくてしょうがないでしょう。

しかし一方、そのせいで記録の向上ばかりに気をとられ、常に高重量に挑み続けてしまう。そして結果的にケガやオーバートレーニングで記録が停滞し、モチベーションを無くしてしまう危険性も大きく持っているスポーツです。

 

図1. のように、始めは筋力(STRENGTH)と比例して記録もぐんぐん伸びていきます。しかしこの最初の急激な伸びは長くは続きません。自分の筋肉、体の使い方がわかり始めただけのことです。(神経系-NEURAL-が発達していく結果のもの)

地道な練習で筋肉を大きくさせていけば(HYPERTROPHY)、もちろん筋力は向上していきますが、記録の伸び率は最初と比べてどんどん低下していきます。これを知らないで、ずっと最初と同じペースで記録を伸ばしていこうとすると、現実と理想の間のギャップを埋めようとして無理をして、ケガをしていまう。という罠にはまりますので、十分に気を付けましょう。

 


 

以上、ウエイトリフティングを始める前にやっておくべき 5 つのことでした。

ケガを予防し、長期的に記録を伸ばしてウエイトリフティングを楽しむためにも、この成長曲線を常に頭に置いて正しくトレーニングするようにしましょう。

 

しっかり計画を立て、長期的に少しづつ成長していくことが大切です。全てのことに通じることですね。

 

 

 

武井誠一郎


8 thoughts on “ウエイトリフティング を始める前にやっておくべき 5 つのこと

  • 福岡にアクシオン福岡という公営の体育館があるんですが、プラットホームもあるし、バーベルを落としても平気ですよ~。
    趣味でウエイトリフティングをやってらっしゃる人も何人か見かけました。広さもなかなかです。
    あとは東京は高田馬場にある西武フィットネスの5Fのジムエリアはウェイトリフティング用のバーベルもあるし練習も可能です。
    一助になれば・・・!

  • 初めして。ブログ拝見いたしました。素晴らしいです。東京都でウエイトリフティングできる一般開放している施設をご紹介いたします。ウエサカ社製プラットフォーム1面。シャフト4本内女子1本あります。女子用があるのは近県では千葉券に1件でしょうか?。

    http://www.city.fuchu.tokyo.jp/shisetu/supotu/taikukan/sogo.html

    その他東京1都3県て練習場所をまとめているサイトをご紹介いたします。
    http://wwwa.dcns.ne.jp/~tama-lifting/

  • W大OBの山内英雄です。現在は、J-yoga,リセット・トレーニング、リセット・整体を教えています。リフティングは65才より再開し、マスターズ大会にも参加しています。
    再開し、驚いたことは、練習方法の古さ(効率の悪さ)でした。
    そんな中、武井君がアメリカで学ばれていることは承知していましたので、ブログを楽しみにしていましたが、武井君にはかなり厳しいことを書きますね。

    初回からの靴、柔軟性。かなり説明不足ですね。

    例えば靴については、足の指先からの説明が欲しいですね。初めに靴ありき、では厳しいですね。
    柔軟性もシンプルすぎますね。

    そして、この記事に「いいね」やコメント、シェアがあること自体で、リフターのレベルが解るのですが、先ず、足についての記事を早急にブログに書いてみてください。楽しみにしています。

    • 山内様、コメント頂きありがとうございます。これから少しずつ期待に沿えるよう努力していきますので、今後ともよろしくお願い致します。

  • クロスフィットジムではウェイトリフティングを指導しています。バーベルを落とすことのできる環境も整っています。

    東京:
    http://www.crossfitdaikanyama.com/index_en.php

    http://chikaracrossfit.jp

    http://www.reebokcrossfit-heartandbeauty.com/en/

    http://www.reebokcrossfit-roppongi.com

    沖縄 :
    http://crossfitasia.com/?lang=en

    博多 :
    http://crossfit-hakata.com

    三重:
    http://crossfitise.jp

    大阪:
    http://crossfitminami.com

    • Oshima様、リンクを張って頂きありがとうございます。大変助かります。クロスフィットとウエイトリフティングが協力して共に成長していけるよう尽力していこうと思います。

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