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ウエイトリフティング は スナッチ と クリーン＆ジャーク の挙上重量を競うスポーツですが、練習はこの２種目だけを行っているわけではありません。「補強種目」の代表でもある 「 バック スクワット 」 はかなりの頻度で行います。
主に下半身筋力の指標となる バック スクワット。この バック スクワット は ウエイトリフティング において非常に重要で、そのベスト記録から、およその スナッチ と クリーン＆ジャーク の記録が分かると言われています。
下のリンクにある計算機を使ってみて下さい。あなたの バック スクワット のベスト記録を入れて、スナッチ や クリーン＆ジャーク の予想記録を確認してみましょう。
Performance Calculator
使い方は以下の通りです。
①まずベスト記録が分かる種目を選択します。（ここではBack Squat）
②あなたのベスト記録を入れます。
③各種目の予想記録をチェックします。
＊用語説明
Total =スナッチとクリーン＆ジャークを足した合計重量
Snatch =スナッチ
Clean and Jerk =クリーン＆ジャーク
Power Snatch =ハイスナッチ。スナッチと同じ動作だが、バーの受け取り位置が高い（大腿部が水平以上）。
Power Clean =ハイクリーン。クリーンと同じ動作だが、バーの受け取り位置が高い（大腿部が水平以上）。
Power Jerk =プッシュジャークとも呼ばれる。足を前後ではなく左右に動かすジャーク。
Front Squat =フロントスクワット
どうでしたか？
上の例でいうと、もし バック スクワット のベスト記録が１５０kgだった場合、スナッチは９２kg、クリーン＆ジャークは１１６kgは行えることが予想されるわけです。
ではもし、あなたの記録が、予想記録よりもずっと高い、もしくは低い場合、どうすべきなのでしょうか？
予想記録よりもずっと低い場合
予想記録に達していないということは、下半身の筋力以外の要因でウエイトリフティング種目が向上していないことが考えられます。それが柔軟性なのか、テクニックの問題なのか、または上体の筋力不足からなのかは、これだけでは判断が難しいところです。コーチと相談し、自分の弱点、改善点を考えてみましょう。
予想記録よりもずっと高い場合
あなたのベスト記録が予想記録よりもずっと高いということは、非常に効率が良く、挙上技術も高いことが考えられます。しかしそれは良いことばかりではありません。持っている筋力に対して常にギリギリの重量で練習することで、怪我のリスクも高まりますし、スクワットの向上無くして ウエイトリフティング 種目の継続的な記録向上は望めません。
＊上の計算機で、 スナッチ、もしくは クリーン＆ジャーク を選択してあなたの記録を入れてみて下さい。そこで表示される バックスクワット の重量をまず目指しましょう。
参考に、これがバックスクワットを100％としたときの、実際のパーセンテージです。
| バックスクワット | 100% |
| フロントスクワット | 85%~90% |
| クリーン＆ジャーク | 75%~80% |
| ハイクリーン | 63%~68% |
| スナッチ | 60%~65% |
| ハイスナッチ | 50%~55% |
引用：
The use of the ratios weakness identification and programming
このように、バックスクワット を基準とした中で、あなたがどの種目を中心にトレーニングに取り組むべきかがわかります。
怪我の予防、また記録を向上させ続けるためには、バランスが大事です。
自分の弱点を改善、向上させるための計画を立てて、効率的なトレーニングを行ってくださいね。
＊このパーセンテージあくまで一般的な水準で、全ての方に当てはまるとは限りません。トレーニング計画、目標設定の参考にして頂ければ幸いです。
初めまして。
埼玉でパーソナルトレーナーやラグビー部トレーニングコーチとして仕事しています。
コメントは初めてになりますが、以前のものも含めて参考になり、これからのご活躍とブログが楽しみです！
年末年始のコーチ養成講習会では、日川高校の武井先生から講義受けて、とても楽しい時間を過ごすことが出来ました。
コメント頂きありがとうございます。これからも楽しんで頂けるよう、定期的に更新していこうと思います！